高糖飲食的危害已經(jīng)為大家所熟知。高糖飲食除了可能增加我們患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的可能性，還是引發(fā)痛風(fēng)、癌癥的高危因素。
許多人不僅關(guān)注食物中的糖分，還會(huì)關(guān)注飲料中的含糖量?？捎胁簧賴L起來(lái)不那么甜或者配料中沒(méi)有蔗糖、白砂糖的飲料，也含有“隱形糖”，而且含糖量非常高，成為了我們的“控糖殺手”。
飲料里藏著的糖，遠(yuǎn)超你的想象
1許多飲料本身就有很多的糖
廣義的“隱形糖”指飲料里藏著的糖，狹義的“隱形糖”指飲料里除蔗糖、白砂糖這種我們所熟知的糖以外的糖。大多數(shù)飲料中都含有大量糖。為比較方便，以咖啡中常加的方糖塊為對(duì)照，一顆方糖塊為 4 克糖，給大家舉幾個(gè)例子：
一瓶 500 毫升的冰糖雪梨中含糖量為 60 克，約 15 塊方糖；
一杯普通糖量奶茶的含糖量約為 45~50 克，約 11~12 塊方糖；
一瓶 500 毫升的冰紅茶的含糖量約為 48.5 克，約 12 塊方糖；
一瓶 300 毫升的聽(tīng)裝可樂(lè)含糖量約為 32 克，約 8 塊方糖；
一杯 300 毫升普通咖啡含糖量約為 16.5 克，約 4 塊方糖；
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根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2022 版）的建議，我們應(yīng)該控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下。25 克糖大概 6 塊方糖，一口氣吃下去，恐怕大家總會(huì)有些壓力，可一口氣喝完一瓶 500 毫升的飲料看起來(lái)就輕松多了?？梢韵胍?jiàn)，如果日常有喝飲料的習(xí)慣，一天多喝兩瓶飲料，可能攝入的糖就已經(jīng)是推薦量的好幾倍！
2有些“0 糖”飲料是假 0 糖
從飲料生產(chǎn)角度來(lái)說(shuō)，單獨(dú)加蔗糖調(diào)味帶來(lái)的甜味從口感上說(shuō)不夠豐富和怡人，而同時(shí)加入其他“糖”，則會(huì)令飲料更加可口。此外，用一些果葡糖漿的甜度是蔗糖的 1.5~2 倍左右，想達(dá)到同樣的甜度，用量會(huì)比蔗糖少很多，且穩(wěn)定性也比蔗糖高。這類飲料有時(shí)候會(huì)打出“0 蔗糖”的宣傳詞，但實(shí)際上也含糖。
值得欣慰的是，近些年隨著人們對(duì)健康的重視程度不斷上升，市面上逐漸涌現(xiàn)出一批不添加任何糖，或者只使用相對(duì)更健康的代糖進(jìn)行調(diào)味的飲料，大家在選擇時(shí)可以考慮。
3“無(wú)添加”的飲料本身就含糖
這里還要提一類比較特殊的飲品——純果汁。無(wú)論是預(yù)包裝純果汁還是鮮榨果汁，通常都不會(huì)額外添加糖，看似更健康。可由于“鮮榨、濃縮”的加工，果汁中蔗糖、果糖的含量也會(huì)相當(dāng)高。再加上水果被從含有豐富果膠、膳食纖維的固態(tài)加工成了只含果汁的液態(tài)，消化吸收速度也更快了。
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因此，喝太多純果汁后，一樣會(huì)引起血糖的快速上升，對(duì)于高血糖、糖尿病患者來(lái)說(shuō)并不算太健康。建議有控制血糖、體重需求的朋友，還是要注意純果汁飲品的攝入量，或直接選擇茶水、檸檬水、溫開(kāi)水等不含糖飲品。
“隱形糖”VS“顯形糖” 誰(shuí)對(duì)健康危害更大？
高糖食物對(duì)健康的危害涉及各個(gè)方面。那蔗糖、白砂糖、綿白糖這類一眼常規(guī)意義上的“顯形糖”，和果葡糖等“隱形糖”，二者對(duì)健康的危害，孰輕孰重呢？
蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。而果葡糖漿顧名思義就是果糖含量很高，同時(shí)也含有一定比例葡萄糖的糖漿，通常從玉米淀粉中提取。因此，本質(zhì)上果葡糖漿和蔗糖的成分很相似，蔗糖對(duì)健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、齲齒的風(fēng)險(xiǎn)等，果葡糖漿都有。
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除此之外，國(guó)內(nèi)外已經(jīng)有多項(xiàng)研究表明，攝入過(guò)多的果葡糖漿，會(huì)增加患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。這一方面可能是由于過(guò)量攝入果糖會(huì)大大促進(jìn)肝臟等內(nèi)臟脂肪的合成；另一方面則是因?yàn)楣咸菨{的飽腹感較弱，會(huì)讓人吃下更多含有果葡糖漿的食物而不自知。這樣一來(lái)，攝入熱量增加、脂肪轉(zhuǎn)化增加，脂肪肝、肥胖、高血糖、心血管疾病等也接踵而至。
另一個(gè)不可忽略的威脅是，過(guò)量攝入果葡糖漿對(duì)于痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)展有著直接影響。肝臟代謝果糖的過(guò)程中會(huì)增加尿酸前體的生成，從而導(dǎo)致體內(nèi)尿酸堆積，誘發(fā)或加重痛風(fēng)。
同時(shí)，大量果糖還會(huì)增加人體胰島素抵抗，使血清中尿酸含量升高，進(jìn)一步增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，美國(guó)果葡糖漿消費(fèi)量的大幅增加和美國(guó)人痛風(fēng)患病率的增加趨勢(shì)相互吻合，這也間接印證了上述結(jié)論。
再考慮到目前人們對(duì)果葡糖漿的危害認(rèn)識(shí)程度低，而果葡糖漿在市售飲料中的應(yīng)用又極其廣泛，可以說(shuō)，這種“隱形糖”的危害，一點(diǎn)不比“顯形糖”更小。
挑飲料學(xué)會(huì)這幾招 輕松拒絕“隱形糖”
為了避免被“隱形糖”飲料誤傷，我們?cè)谔暨x飲品時(shí)可以注意以下幾個(gè)方面：
1源頭上避免：選擇天然、健康飲品
特別推薦大家養(yǎng)成喝淡茶、溫開(kāi)水、檸檬水、花茶的習(xí)慣。這些天然飲品不含糖，還含有少量茶多酚、維生素 C 等對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素。
人的口味是可以被養(yǎng)成的，對(duì)于甜飲料重度愛(ài)好者，如果一開(kāi)始不習(xí)慣戒斷甜飲料，可以從甜飲料加溫開(kāi)水稀釋開(kāi)始，逐步過(guò)渡到上述健康飲品。
2學(xué)會(huì)看配料表：識(shí)別“隱形糖”
挑選飲料時(shí)花半分鐘看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿等，就要謹(jǐn)慎選擇。對(duì)標(biāo)注有“0 蔗糖”“無(wú)糖”字樣的飲品，也要注意查看。
3學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表：估算添加糖攝入量
對(duì)于飲料而言，營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物一般代表著添加糖含量。觀察 100 毫升飲品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下該飲料的添加糖實(shí)際攝入量。而后，我們可以和每日添加糖的攝入量 25 克進(jìn)行比較，確定是否選擇此飲料。
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4學(xué)習(xí)自制健康飲品
自制飲品可以更好控制含糖量。如果喜歡甜味，可以直接加入水果塊，比如雪梨、葡萄等進(jìn)行調(diào)味。只要注意現(xiàn)調(diào)現(xiàn)喝，或冰箱冷藏保存、當(dāng)天飲用，一般也不會(huì)出現(xiàn)變質(zhì)等問(wèn)題。還可以加入薄荷葉、鮮檸檬片、綠茶等輔助調(diào)味，讓口味更豐富的同時(shí)，也減少了對(duì)甜味的依賴。
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策劃制作
作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家
策劃丨何通
責(zé)編丨何通
審校丨徐來(lái) 林林
本文鏈接：http://www.3ypm.com.cn/news-7-14553-0.html這種物質(zhì)會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn) 就藏在你天天喝的飲料里
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