睡眠問題一直備受大家關(guān)注，我們一天中大約近三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過的。
作為人類最基本的生理需求之一，今天我們就來討論一個(gè)大家十分關(guān)注的睡眠話題：睡覺時(shí)喜歡翻身、頻繁切換睡姿和睡覺時(shí)基本一動(dòng)不動(dòng)、保持穩(wěn)定姿勢(shì)，到底哪一種更健康？
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為什么睡覺時(shí)人會(huì)翻身？
人在睡眠時(shí)為什么會(huì)翻身？研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)皮膚受到的壓力超過微動(dòng)脈壓，即32 mmHg 時(shí)，會(huì)阻礙氧和營養(yǎng)物質(zhì)輸送至組織，從而導(dǎo)致組織缺氧、代謝廢物蓄積和自由基產(chǎn)生[3]。如果是躺在標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)院床墊上，則可產(chǎn)生 150 mmHg 的壓力（如果是坐位，則可在坐骨結(jié)節(jié)處產(chǎn)生高達(dá) 300 mmHg 的壓力）。
也就是說，不管是躺久了還是坐久了，身體都難受。這種“難受”會(huì)作用于皮膚以及附近組織的“傷害感受器”，然后感受器把這種不愉快刺激通過感覺神經(jīng)通路沿著脊髓一直傳到大腦。
要知道，就算是睡著了，大腦也沒閑著，也會(huì)根據(jù)各種信號(hào)的刺激而做出相適應(yīng)的反應(yīng)。哪怕是在睡眠的深睡眠階段（最難喚醒的階段），大腦也會(huì)每隔6~8分鐘就出現(xiàn)一次“微覺醒”（mini arousals）。
“微覺醒”是身體的一種保護(hù)機(jī)制[4]，它是在意識(shí)層面無法感知的覺醒，只是腦電圖顯示有短暫的覺醒特征。而這種微覺醒幾乎總是與身體運(yùn)動(dòng)有關(guān)——可能是踢了一下腿，或者是翻了一個(gè)身。
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睡覺時(shí)總翻身、動(dòng)來動(dòng)去，
就一定代表睡得不好嗎？
先說答案：不一定，需要分情況看。
剛才說了，身體在睡著時(shí)出現(xiàn)肢體活動(dòng)是一種正?，F(xiàn)象，從人群數(shù)據(jù)上看，身體平均每晚的活動(dòng)次數(shù)（包括翻身）可以達(dá)到 40~50 次[5]。
如何判斷“喜歡翻身、動(dòng)來動(dòng)去”是否正常呢？最簡單的方法是看白天狀態(tài)。
如果白天多數(shù)時(shí)候能維持比較好的覺醒水平，日常生活和工作不受影響（當(dāng)然，是在不喝咖啡的情況下），那就說明睡得還行，晚上的動(dòng)靜也就不用干預(yù)。
如果白天感覺狀態(tài)不滿意，那就提示你晚上沒睡好，需要進(jìn)一步評(píng)估晚上“多動(dòng)”的原因。
一個(gè)人睡不安穩(wěn)，提示存在著影響睡眠的某種阻力，我在《睡眠公式》這本書中，總結(jié)了6大類睡眠阻力：
境：不好的睡眠環(huán)境
行：錯(cuò)誤的睡眠行為
身：潛在的身體疾病
心：壓力心理類疾病
藥：某些特殊的藥物
睡：特殊的睡眠障礙
所以，如果身邊的人說你睡覺總是動(dòng)來動(dòng)去，同時(shí)，你在白天的狀態(tài)也不好，比如容易犯困，容易累，情緒不穩(wěn)，那么我會(huì)建議你早一點(diǎn)看醫(yī)生。在我的門診，我會(huì)從這6個(gè)方面去系統(tǒng)地分析你可能存在的原因。
① 你是不是帶著寵物進(jìn)臥室（境）；
② 睡前是不是喝了酒（行）；
③ 有沒有貧血、甲亢等疾病（身）；
④ 最近生活和工作壓力是不是很大，有沒有控制不住的擔(dān)憂有沒有情緒低落或情緒減退（心）
⑤ 最近有沒有在服用藥物，包括中藥、草藥和保健品（藥）；
⑥ 以及是否有很響亮的打鼾，是否有睡覺時(shí)說臟話和拳打腳踢（特殊的睡眠障礙）等。
只有經(jīng)過系統(tǒng)的評(píng)估，才會(huì)找到你“睡覺多動(dòng)”的原因，才會(huì)制定出最適合你自己的管理方案。
比如很多產(chǎn)后的媽媽發(fā)現(xiàn)，自己生完孩子后睡覺容易不安穩(wěn)，檢查發(fā)現(xiàn)，原來是缺鐵了（伴或不伴貧血）。這個(gè)時(shí)候，只要好好補(bǔ)鐵，把身體的鐵儲(chǔ)備補(bǔ)足，睡眠也就變得更安穩(wěn)了，睡覺的動(dòng)作也就不會(huì)那么多了。
睡覺時(shí)基本一動(dòng)不動(dòng)，
就一定睡得好嗎？
先說答案：睡覺時(shí)，保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的姿勢(shì)，對(duì)于大多數(shù)人來說，的確可能代表著睡得更安穩(wěn)、更好。
但如果睡覺時(shí)，長期保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，那么和床面接觸的皮膚（尤其是骨頭凸起處的）是容易受傷的，這種傷叫做“壓力性損傷”。你一定聽過褥瘡這個(gè)詞，其實(shí)，學(xué)術(shù)上更專業(yè)的說法就是壓力性損傷。
一項(xiàng)針對(duì)健康成人的研究顯示，在使用標(biāo)準(zhǔn)床墊的情況下，持續(xù)躺 2 小時(shí)不動(dòng)就可能會(huì)出現(xiàn)皮膚紅斑和缺血改變。也就是說，如果一個(gè)人在睡眠時(shí)真的可以做到持續(xù)整晚不翻身、一動(dòng)不動(dòng)，那么第二天早上起來時(shí)，大概率上也會(huì)發(fā)生“周身酸痛”這類難受癥狀。
睡覺時(shí)經(jīng)常翻身 VS 基本一動(dòng)不動(dòng)，
到底哪個(gè)更健康？
讀到這里，你一定發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題沒有確切的答案。
對(duì)于睡覺時(shí)經(jīng)常翻身的人，睡得好不好主要看白天的狀態(tài)。只要白天的狀態(tài)不受影響，那就不需要過多擔(dān)心。
對(duì)于睡覺時(shí)，睡得很死，基本一動(dòng)不動(dòng)的人來說，通常不用過于擔(dān)心。因?yàn)閹缀鯖]有人會(huì)睡覺時(shí)真的一動(dòng)不動(dòng)，只是睡姿相對(duì)安穩(wěn)，翻身較少而已。這種情況下，是不大可能出現(xiàn)壓力性損傷的。
參考文獻(xiàn)
[1] Gefen A. How much time does it take to get a pressure ulcer? Integrated evidence from human, animal, and in vitro studies. Ostomy Wound Manage. 2008 Oct;54(10):26-8, 30-5. PMID: 18927481.
[2] Knox DM, Anderson TM, Anderson PS. Effects of different turn intervals on skin of healthy older adults. Adv Wound Care. 1994 Jan;7(1):48-52, 54-6. PMID: 8149048.
[3] Thomas DR. Does pressure cause pressure ulcers? An inquiry into the etiology of pressure ulcers. J Am Med Dir Assoc. 2010 Jul;11(6):397-405. doi: 10.1016/j.jamda.2010.03.007. PMID: 20627180.
[4]https://www.abc.net.au/science/articles/2014/01/28/3861788.htm
[5]https://www.mindbodygreen.com/articles/move-around-lot-in-your-sleep-heres-what-it-reallymeans#:~:text=According%20to%20doctor%20of%20chiropractic,to%2050%20times%20per%20night.
策劃制作
本文為科普中國-星空計(jì)劃作品
出品｜中國科協(xié)科普部
監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者
審核丨董霄松 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科 副主任
策劃丨林林
責(zé)編丨林林 王夢(mèng)如
本文鏈接：http://www.3ypm.com.cn/news-7-462-0.html睡覺喜歡翻身 VS 一動(dòng)不動(dòng)，到底哪個(gè)更健康？
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