回家過年雖然開心,但“每逢佳節(jié)胖三斤”也讓不少人感到煩惱。那么,該如何防止過節(jié)長肉呢?注意這7點“不要”,或許能避免過節(jié)“長膘”。
1.不要頻繁聚餐,暴飲暴食
過年能和很多親朋好友聚會聚餐,情到濃處很容易暴飲暴食、吃得很多。每頓都暴飲暴食、吃得過飽,就會導致攝入過多的能量,攝入的能量不能及時被消耗掉就會轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在體內(nèi),從而會導致肥胖的發(fā)生。所以建議大家參加聚餐時,也要注意飲食有度哦。
2.不要頓頓大魚大肉
過年期間,享受美食自然少不了。不少人都喜歡吃大魚大肉,紅燒肉、醬肘子、鹵牛肉、炸雞、羊排……這些食物都是人們的最愛,但蔬菜水果就經(jīng)常被人們冷落。然而大魚大肉食物的能量通常都更高,脂肪尤其多,多吃容易長胖。建議大家不要松懈,即便過年,飲食也要注意搭配均衡。
3.炒菜不要放太多鹽
鹽除了提供咸味,還是負責調(diào)和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味,還可以通過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味,所以,美食里總少不了鹽,很多人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽。另外,過年的時候,一些地區(qū)的人們還會做很多腌制食物,比如臘腸、咸肉、咸魚等,這樣做出來的飯菜確實好吃,胃口好,飯就吃得多,也就容易長胖。
4.做菜時不要總用厚油或煎炸
很多人做菜都喜歡給厚厚的一層油,過年還喜歡做各種油炸食品,比如炸雞、炸魚、炸丸子、炸豆腐泡等,油炸食物不僅味美好吃,也方便和儲存,尤其是家里人多要準備很多食物的時候,油炸食品的優(yōu)勢就很突出。但是油炸食品的脂肪含量高,多吃容易長胖。我國居民人均烹調(diào)油攝入量已超出推薦量的 40% 以上。
5.不要吃得太精細
很多人吃主食都喜歡吃軟的米飯和面食,不喜歡吃粗糧、雜糧,這些精制主食的口感細軟好吃,但是消化吸收速度快,會提高血糖水平,進而刺激胰腺釋放胰島素,胰島素促進脂肪組織的生長并可能導致體重增加。
6.不要飯后就躺平或打麻將
過年期間很多人吃完飯后也不怎么活動,基本就是立即躺平或者睡覺,會致使大量的食物堆積在胃里不能得到消化,食物中的熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,導致人發(fā)胖,長肚子。
即使有活動,很多人也是打打麻將,長時間坐著。久坐的人比活躍的人消耗的熱量更少。
攝入能量高,運動量偏少,能量消耗低,身體自然會變胖,并且腰腹血液循環(huán)差,脂肪易滯留,久而久之讓脂肪囤積過量。
7.不要總是過度熬夜
過年期間,很多人還喜歡熬夜,打游戲、打麻將……缺覺、睡眠不足更容易引起體重增加甚至肥胖。英國有研究收集了 1615 名英國成年人的睡眠時長、飲食記錄、血液樣本以及體重等數(shù)據(jù),結果發(fā)現(xiàn),平均每晚睡眠時間保持約 6 小時的人,腰圍要比那些每晚睡 9 小時的人多出 3 厘米。
健康過大年,如何少長贅肉?
想要快樂過年還不長肉,其實關鍵還是管住嘴,邁開腿。
1、管住嘴,食物多樣
人體攝入的能量大于消耗的能量,多余的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪,人自然會長胖,因此,想要不長肉,關注嘴,控制能量攝入是關鍵。這幾個小技巧大家不妨試試:
做菜時少放點油,少用油炸、油煎等,提倡用燉、煮、蒸、拌等。
做菜口味盡量清淡,少放點鹽,臘肉、臘腸也少吃點。
吃主食,不要總是吃口感細軟的米粉和面食,不妨加點粗糧、雜糧和全谷物。
飲食注意食物多樣,不要偏愛大魚大肉,也要多吃高纖維食物,如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,能讓人產(chǎn)生較強飽腹感,熱量也低。
吃肉時,優(yōu)先選擇魚、蝦、雞等白肉,或瘦的紅肉。
2、邁開腿,適當運動
過年別光顧著聚餐吃飯喝酒,也盡量不要總是打麻將,有空不妨多運動,消耗多余的能量,對防止長肉、減掉腹部多余贅肉都有很好的效果。
比如,每天可以堅持跳繩半個小時,慢跑、快走半個小時,也可以在家針對腹部、大腿、腰部等“核心肌群”的鍛煉。如開合跳、平板支撐、臀橋、拉伸等。
參考文獻
[1]Qin P, Liu D, Wu X, Zeng Y, Sun X, Zhang Y, Li Y, Wu Y, Han M, Qie R, Huang S, Zhao Y, Feng Y, Yang X, Liu Y, Li H, Zhang M, Hu D, Hu F. Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(24):6809-6820. doi: 10.1080/10408398.2021.1906626. Epub 2021 Apr 7. PMID: 33825582.
[2]Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.
[3]Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. PMID: 31089536; PMCID: PMC6489488.
[4]Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195.
策劃制作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品|中國科協(xié)科普部
監(jiān)制|中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學技術部主任
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員 醫(yī)學博士
本文鏈接:http://www.3ypm.com.cn/news-7-854-0.html春節(jié)吃不胖指南,看這一篇就夠了
聲明:本網(wǎng)頁內(nèi)容由互聯(lián)網(wǎng)博主自發(fā)貢獻,不代表本站觀點,本站不承擔任何法律責任。天上不會到餡餅,請大家謹防詐騙!若有侵權等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系,我們將在第一時間刪除處理。
點擊右上角微信好友
朋友圈
點擊瀏覽器下方“”分享微信好友Safari瀏覽器請點擊“”按鈕
點擊右上角QQ
點擊瀏覽器下方“”分享QQ好友Safari瀏覽器請點擊“”按鈕