都知道“久坐傷身”
可在生活中
上班、吃飯、看電視都坐著
幾乎每個(gè)人都是“久坐族”中的一員
網(wǎng)上有一個(gè)說法
走走路
就能抵消久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)
這個(gè)說法是真的嗎？
每天久坐大于6小時(shí)
與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)
久坐會引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能會出現(xiàn)異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。
研究發(fā)現(xiàn)：如果2個(gè)小時(shí)靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%。
久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)天津醫(yī)科大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小時(shí)，與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。
久坐定義：如果人在日間的活動(dòng)不足基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)，就是以久坐為主的生活方式。單一次來講，靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)，也認(rèn)為是以靜坐為主的生活方式。
建議：設(shè)置一個(gè)1.5小時(shí)的鬧鐘，然后起來活動(dòng)最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。
坐姿：背要挺，肩要松，兩腳要放平。
抵消久坐傷害的最佳步數(shù)
研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時(shí)間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文。
研究顯示，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。
如何科學(xué)健康走路？
正確姿勢
步幅：健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。
步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。
整個(gè)健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
錯(cuò)誤姿勢：
·駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
·挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力；
·拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；
·內(nèi)八字、外八字。
選擇適宜的場所
最好還是在公園、體育場等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
鞋子別太重
選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。
保持合適的頻率
在走路過程中保持一定頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。
具體可以通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷：一般來說，走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。
注意循序漸進(jìn)
如果您剛開始步行，請從10～15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
記得走路前后熱身和放松
以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。
走路時(shí)間
只要可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后進(jìn)行健步走，應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再開始。
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