近些年，隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步和居民生活水平的提高，孕婦的孕期營養(yǎng)得到明顯加強(qiáng)，加之大多數(shù)孕婦孕期活動(dòng)較少，一些孕婦出現(xiàn)了營養(yǎng)過剩的現(xiàn)象。孕期營養(yǎng)過剩、體重增長過多會(huì)增加巨大兒、妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；而孕期營養(yǎng)缺乏、體重增長不足則會(huì)增加孕期貧血、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還與胎兒生長受限、低出生體重兒等不良妊娠結(jié)局有關(guān)。因此，準(zhǔn)媽媽們應(yīng)該了解孕期應(yīng)該補(bǔ)充什么，補(bǔ)充多少，什么時(shí)期補(bǔ)充，體重如何增長在一個(gè)合理的范圍，從而讓自己度過一個(gè)營養(yǎng)、健康又安全的孕期。
準(zhǔn)媽媽們每天攝入食物怎么分配呢？
首先確保食物的多元化。每日食用適量的粗糧，減少富含糖分和油脂的食物攝入量以及水果的攝入量。每日谷類的攝入量可控制在200-250g，新鮮蔬菜的攝入量可控制在500g左右，同時(shí)要提高膳食纖維的攝入量，膳食纖維主要來源于糧谷的麩皮、水果和蔬菜等，它有利于保持胃腸功能正常，刺激腸蠕動(dòng)，有利排便，同時(shí)還能抑制血清膽固醇濃度升高，預(yù)防心血管疾病，防止能量過剩和肥胖，維持血糖正常平衡等，從而避免其出現(xiàn)妊娠期糖尿病或者孕婦體重增長速度過快等情況。
其次是注意熱能的攝入量。孕期總熱能的需要量增加，包括提供胎兒生長，胎盤、母體組織的增長，蛋白質(zhì)、脂肪的貯存以及增加代謝所需要的熱能。妊娠早期不需要額外增加能量，妊娠4個(gè)月后至分娩，在原基礎(chǔ)上每日增加能量200kcal。我國居民的主要熱能來源是主食，孕婦每天應(yīng)攝入主食約200～450g。
準(zhǔn)媽媽們需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)呢？
微量元素對于孕婦和寶寶都很重要，因此準(zhǔn)媽媽們要注意微量元素的攝入及補(bǔ)充。
葉酸：在懷孕前三個(gè)月，葉酸對于孕婦來說是非常重要的一種營養(yǎng)物。如果孕婦缺乏葉酸，那么很有可能會(huì)出現(xiàn)貧血、眩暈和情緒低落的情況。如果寶寶缺乏葉酸，很有可能會(huì)影響孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)管畸形，還可能會(huì)誘發(fā)早產(chǎn)。
鈣：隨著妊娠期的延長，孕中晚期胎兒的骨骼和牙齒對于鈣的需求量有所增加，因此，孕婦每日可飲用 250mg~300mg的純牛奶，并適量增添富含鈣的相關(guān)食物，如豆類、蝦皮以及紫菜等食材。
鐵：對于處于妊娠期的女性來說，其機(jī)體內(nèi)血容量有所增加，孕婦可能會(huì)出現(xiàn)貧血，且胎兒的生長發(fā)育以及血液稀釋均需要鐵的幫助。因此，孕婦中晚期可每周食用 1 次 ~2 次動(dòng)物血、肝臟等，同時(shí)可適當(dāng)添加雞蛋、瘦肉以及木耳等食物的攝入，有效預(yù)防妊娠期貧血的出現(xiàn) 。
維生素D：維生素D有助于鈣的吸收和骨骼的健康。可以在蘑菇、魚類、奶制品和嬰幼兒配方奶粉等食品中獲取。
不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸可以促進(jìn)胎兒大腦的生長發(fā)育、促進(jìn)胎兒視網(wǎng)膜功能的發(fā)育、促進(jìn)兒童認(rèn)知和行為的發(fā)育，因此孕期需要進(jìn)行補(bǔ)充。深海魚蝦類中含多不飽和脂肪酸較多，其次還有核桃、芝麻，但因熱量較高準(zhǔn)媽媽們也不要要多吃。需要提醒準(zhǔn)媽媽們的是食魚量不宜過多，以免造成孕婦和新生兒的汞中毒。
下圖顯示了孕期所需的常見微量元素的種類、劑量及食物來源。
需要注意的是，孕期攝入營養(yǎng)不應(yīng)過量。過多攝入脂肪、葡萄糖和鹽會(huì)增加孕婦罹患糖尿病、高血壓及妊娠中毒癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，孕期應(yīng)避免飲酒、吸煙、接觸重金屬及激素類藥物等對胎兒產(chǎn)生不良反應(yīng)的物質(zhì)。
準(zhǔn)媽媽們孕期體重該怎么增長呢？
孕期適宜的體重增長對于孕晚期、分娩期、促進(jìn)自然分娩都是有利的。孕婦在孕期的時(shí)候，體重會(huì)慢慢增長，那么孕期體重怎樣增長算是正常的呢？答案是因人而異，取決于孕婦的孕前體重，具體可參考下圖。
孕期體重增長推薦
體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(cm)X身高(cm)
孕期怎樣監(jiān)測體重呢？
準(zhǔn)媽媽們每周要準(zhǔn)確測量體重一次，要在清晨、排空膀胱后進(jìn)行測量，而且最好用同一體重秤，同時(shí)穿同樣的內(nèi)衣、內(nèi)褲、赤腳進(jìn)行測量。
孕期體重增長不正常怎么辦呢？
準(zhǔn)媽媽們不要緊張，孕期體重增長短期內(nèi)不正常是不會(huì)影響寶寶的生長發(fā)育及孕婦健康的，只要及時(shí)糾正不正常的體重增長就可以了。
體重增長過快的對策：在保證主食攝入量的同時(shí)，膳食不能太精細(xì)，要粗細(xì)搭配;避免高熱量、高脂肪、高糖分的攝入；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，每日30分鐘~1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，如散步等。
體重增長過緩的對策：采取措施增加食欲，增加每日進(jìn)食量；調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入；適當(dāng)增加正餐次數(shù)4~5次；進(jìn)食時(shí)先進(jìn)食主食及肉類，再進(jìn)食湯類和高糖水果。
每周監(jiān)測體重，根據(jù)體重增長情況隨時(shí)調(diào)整膳食。
孕期如何運(yùn)動(dòng)呢？
準(zhǔn)媽媽們不僅需要保持良好的飲食習(xí)慣，同時(shí)每日需要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。運(yùn)動(dòng)方式的選擇可根據(jù)準(zhǔn)媽媽們的喜好以及自身承受范圍進(jìn)行考量，如散步、瑜伽、游泳、孕婦保健操等有氧運(yùn)動(dòng)。對于孕晚期的準(zhǔn)媽媽們而言，有氧運(yùn)動(dòng)以中等速度散步為宜，同時(shí)也可以根據(jù)準(zhǔn)媽媽的實(shí)際情況進(jìn)行適量的阻力鍛煉，每周建議進(jìn)行3次 ~4 次，從而提高產(chǎn)婦力量以及肌肉耐力。每次在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)確保呼吸處于平穩(wěn)順暢的狀態(tài)，切勿使用爆發(fā)力等。若準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)頭暈眼花、低血糖、宮縮、陰道出血以及頭痛、胸痛等癥狀，應(yīng)當(dāng)立馬停止運(yùn)動(dòng)鍛煉。
最后，希望每位準(zhǔn)媽媽都能夠合理飲食、健康生活、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，能夠擁有健康的身體，生產(chǎn)健康的寶寶。
【本文作者：北京市通州區(qū)婦幼保健院 王春靜 主治醫(yī)師 李小慶 副主任醫(yī)師】
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