這個春天，江蘇的馬拉松季牽動著跑者們的心。前有江蘇最高級別馬拉松之一的無錫馬拉松，還有4月即將開賽的蘇州馬拉松、鹽城馬拉松、淮安馬拉松等等。相信不管是經(jīng)驗十足的跑馬老將還是出入跑場的跑步新人，都知道跑前準(zhǔn)備活動的重要性。準(zhǔn)備活動又稱為熱身，是在進(jìn)入正式運動前身體進(jìn)行的短時間較低強度的運動。但熱身到底有什么作用？又有哪些注意事項？也許看完下文，有助于您在跑前對熱身有更進(jìn)一步的了解。
一、跑前熱身的作用
跑前熱身一般是為了升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉以達(dá)到減少運動損傷、提升運動表現(xiàn)的目的。在熱身過程中體溫增加可以減少軟組織粘滯性預(yù)防拉傷，提高氧氣的運輸能力讓身體逐漸適應(yīng)運動狀態(tài)，同時減少肌肉痙攣可能，包括岔氣的出現(xiàn)，為后續(xù)更高強度的運動做好準(zhǔn)備。熱身還能提前促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，降低剛開始運動時由于關(guān)節(jié)滑液分泌不足而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、磨損及疼痛發(fā)生的概率。充分的熱身還能激活機體神經(jīng)系統(tǒng)，提高動作協(xié)調(diào)性，激活核心肌群，提升動作的穩(wěn)定性。跑前熱身好處多多，但是如果您對熱身的理解還只是快速拉伸幾下，那顯然是不夠的，跑前熱身可以遵循以下步驟進(jìn)行。
二、正確的熱身步驟
跑前熱身步驟一般包含三步：
第一步是小幅度慢跑或原地跑。這一階段的熱身目的主要是調(diào)動心肺、升高體溫，原地跑可以選擇如交替墊步、原地后踢腿等動作，注意盡量減小動作幅度。完成1-2個動作，每個動作持續(xù)30-45秒。
第二步是肌肉動態(tài)拉伸。這可以幫助我們在短時間內(nèi)增加關(guān)節(jié)活動度?？梢赃x擇完成4-6個動作，每個動作牽拉1-2秒并重復(fù)8-12次。牽拉動作可以選擇如提踵行走、抱膝行走、小腿后側(cè)拉伸、側(cè)向擺腿、前后擺腿、弓步轉(zhuǎn)體等行進(jìn)間或動態(tài)進(jìn)行的拉伸。
提踵行走
抱膝行走
小腿后側(cè)拉伸
側(cè)向擺腿
前后擺腿
弓步轉(zhuǎn)體
第三步是肌肉激活。通過中低強度的力量訓(xùn)練刺激肌肉提前主動參與運動，幫助我們在運動前提高肌肉的興奮性。一般情況下，肌肉激活可以選擇臀部肌群和肩背部肌群為主要練習(xí)對象。每次可以選擇2-3個動作，每個動作完成8-12次。肌肉激活動作可以選擇單腿硬拉、徒手下蹲、開合跳等。
單腳硬拉
徒手下蹲
開合跳
三、跑前熱身的誤區(qū)
熱身雖好，但如果不慎陷入誤區(qū)，可能得不償失。比如一些跑友仍然以靜態(tài)拉伸（在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的拉伸動作）作為跑前熱身的全部內(nèi)容，這顯然不能達(dá)到跑前熱身的目的。在跑前的拉伸準(zhǔn)備中我們提倡以動態(tài)拉伸作為熱身練習(xí)之一，靜態(tài)拉伸更適合安排在跑后的整理放松環(huán)節(jié)。特別在天氣較冷的環(huán)境下選擇靜態(tài)拉伸作為熱身，一方面難以起到熱身的目的，另一方面更容易造成肌肉的損傷。我們建議熱身時需要達(dá)到一定的運動強度，會感覺到呼吸略顯急促，心率大約在自己最大心率（最大心率=220-年齡）的40%。熱身總時長一般在5-10分鐘，注意，熱身時速度并不重要，重要的是感受熱身時的強度是否已讓你感覺到血液循環(huán)加速，心跳加快，這說明達(dá)到了熱身的目的。
對于跑前熱身，一些錯誤的動作不但起不到熱身的作用，還有可能對身體造成傷害，下面我們列舉了一些常見錯誤熱身動作，快來看看自己中招了沒有。
1.頸部繞環(huán)
前后左右繞脖子不僅在熱身中，相信平時伏案久坐也會有朋友嘗試這樣的動作試圖緩解頸部不適。但這一動作可能給頸椎造成不必要的壓力，特別是對于有頸椎疾病的人群來說，頸部過度旋轉(zhuǎn)還可能引發(fā)疼痛甚至眩暈，造成危險。正確的做法是頸部可以前后方向或左右方向緩慢、勻速拉伸。
2.膝關(guān)節(jié)繞環(huán)
半蹲，手扶膝蓋做360°的扭轉(zhuǎn)繞環(huán)，這個動作相信大家都不陌生，但其實膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，繞環(huán)會使膝關(guān)節(jié)在多余的角度上活動，從而給半月板帶來不必要的壓力，甚至造成磨損。因此，正確做法是借助伸膝或屈膝動作參與熱身活動。
3.腰部繞環(huán)
雙手叉腰，腰部向前后左右360°繞環(huán)，這個動作不但無法激活核心，還會導(dǎo)致腰椎間盤受到不正常的應(yīng)力，從而擠壓磨損腰椎間盤。想提升核心功能，可以選擇如平板支撐等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者選擇轉(zhuǎn)髖等練習(xí)達(dá)到熱身目的。
4.俯身轉(zhuǎn)體擺臂
這個練習(xí)目的主要是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)。但在我們彎腰向下過程中，椎間盤前部被壓縮，后部被拉伸，椎間盤會被擠向后方，這增加了椎間盤和腰椎承受的應(yīng)力，而在這事還增加擺臂扭轉(zhuǎn)的動作，導(dǎo)致椎間盤在“超載”狀態(tài)下還要受到一個剪切力，有可能導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)破裂甚至椎間盤突出。對于大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)的熱身，不妨做一些行進(jìn)間的動態(tài)拉伸更加安全有效。
除了以上的扭轉(zhuǎn)繞環(huán)動作，還有很多錯誤熱身動作屬于“彈震式”熱身，練習(xí)中突然加速將拉伸部位甩出，如突然爆發(fā)式用力向前踢腿，這在肌肉沒有充分升溫激活的狀態(tài)下很容易導(dǎo)致大腿后側(cè)肌群拉傷，風(fēng)險較大，并不適合普通人用于運動前熱身。
四、熱身中拉伸的主要原則
1.避免疼痛
在拉伸過程中我們也要秉持“欲速則不達(dá)”的理念，當(dāng)我們想達(dá)到更好的拉伸效果而出現(xiàn)疼痛時，其實是身體在提醒我們正處于危險狀態(tài)，正是我們身體的防御機制讓我們感受到疼痛，同時疼痛部位的肌肉會通過收縮進(jìn)行自我保護(hù)，而在肌肉緊張狀態(tài)下拉伸一方面達(dá)不到我們拉伸的目的，另一方面容易造成傷害。因此，在拉伸過程中當(dāng)肌肉出現(xiàn)輕微疼痛或灼熱感時應(yīng)停止繼續(xù)下拉。
2.勻速拉伸
如果我們拉伸時快速將拉伸部位甩出，快速的彈震會觸發(fā)身體自我保護(hù)機制，機體會收縮肌肉以防肌肉被拉傷，若甩出力量過大、速度過快，可能直接導(dǎo)致牽拉部位的肌肉撕裂受傷。因此，在拉伸過程中應(yīng)保持緩慢勻速以達(dá)到拉伸效果。
3.拉伸正確的部位
拉伸動作不規(guī)范不但起不到良好的效果，反而會對其他肌肉或關(guān)節(jié)造成負(fù)面影響，比如造成關(guān)節(jié)活動過度導(dǎo)致受傷。為了安全有效地運動，在拉伸時我們應(yīng)明確拉伸部位，規(guī)范拉伸動作。
江蘇省體育科學(xué)研究所 顧洪
來源：揚子晚報健身版
編輯：秦小奕
本文鏈接：http://www.3ypm.com.cn/news-7-14023-0.html跑前熱身不能少！正確步驟看這里
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