前幾天，一個(gè)#葉酸吃多了真的會(huì)致癌嗎#話題沖上了熱搜，讓不少不明就里的網(wǎng)友憂心忡忡。尤其是身邊懷孕的朋友，甚至問(wèn)我還要不要吃葉酸。葉酸致癌到底是咋回事兒？日常飲食要不要少吃葉酸多的食物呢？今天我們就來(lái)詳細(xì)了解一下。
圖片來(lái)源：微博截圖
先說(shuō)結(jié)論：
適量的葉酸攝入可以預(yù)防癌癥，缺乏或過(guò)多攝入可能會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
葉酸是 B 族維生素的一種，存在于動(dòng)物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要額外補(bǔ)充。只有在孕期、備孕期的人群，因?qū)θ~酸的需求量大幅提升，建議額外補(bǔ)充。
葉酸每天的可耐受最高攝入量是 1000 μg。對(duì)于健康成人，只要日常的攝入量低于 1000 μg，通常就是安全的。
葉酸對(duì)癌癥有雙向作用
但需要更多研究證實(shí)
1被歪曲解讀的熱搜
葉酸致癌的說(shuō)法不是空穴來(lái)風(fēng)，沖上熱搜的那條“葉酸吃多了會(huì)致癌”，是源于 2022 年復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《自然》子刊上發(fā)布的一項(xiàng)研究。
在實(shí)驗(yàn)中，研究人員將患有肝癌的小鼠分成了 3 組，分別給予 20mg/kg、2mg/kg 和 0mg/kg 葉酸的高脂肪食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高劑量葉酸組的小鼠，肝癌的發(fā)展速度更快。
研究交代的很清楚，是已患癌小鼠在高劑量葉酸的飲食下，癌癥發(fā)展迅速。這和致癌有什么關(guān)系呢？
致癌，是從不患癌到患癌的過(guò)程。而上面的實(shí)驗(yàn)，則是從患癌到患癌加重的過(guò)程。
另外，研究中，是基于小鼠體重進(jìn)行的高劑量葉酸補(bǔ)充。如果換成 60kg 的人，相當(dāng)于一天要攝入 1200mg 的葉酸。實(shí)際上，根據(jù) 2010~2012 年中國(guó)居民膳食維生素?cái)z入狀況的研究顯示，我國(guó)居民每天的葉酸平均攝入量為 180.9μg（不到 0.2mg）。在正常飲食或補(bǔ)充葉酸的情況下，不可能達(dá)到這么極端的情況。
圖片來(lái)源：《2010~2012年中國(guó)居民膳食維生素?cái)z入狀況》
所以，這種被歪曲的解讀，不用恐慌。
2葉酸對(duì)癌癥是雙刃劍
雖然上面的熱搜有曲解的情況，但有證據(jù)表明，葉酸在癌癥的發(fā)生和惡化中，起著雙重作用。
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室(ODS)在葉酸的專題頁(yè)中，對(duì)葉酸與癌癥是這樣描述的：
食物中天然的葉酸可以幫助降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，但葉酸補(bǔ)充劑的效果就不一樣了，具體還得看我們吃多少和吃多久。在癌癥發(fā)生前，適量的葉酸可以幫助降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，但如果癌癥已經(jīng)發(fā)生，特別是像結(jié)直腸癌這種，高劑量的葉酸可能會(huì)讓它發(fā)展得更快。
不過(guò)，因?yàn)槟壳暗膶?shí)驗(yàn)研究存在人群差異、實(shí)驗(yàn)方法差異等一系列問(wèn)題，結(jié)論的得出受到文獻(xiàn)局限性的影響，需要更多的研究來(lái)了解膳食葉酸和葉酸補(bǔ)充劑在癌癥風(fēng)險(xiǎn)中的作用。
總之，適量的葉酸攝入可以預(yù)防癌癥，缺乏或過(guò)多可能會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
除了對(duì)癌癥的影響，葉酸其實(shí)是一種價(jià)值被低估的營(yíng)養(yǎng)素，咱們來(lái)看看葉酸究竟還有哪些鮮為人知的作用吧。
葉酸好處多，但千萬(wàn)別亂補(bǔ)
葉酸，其實(shí)是 B 族維生素的一種，屬于水溶性維生素。
一提到葉酸，很多人就會(huì)想到懷孕補(bǔ)葉酸防止胎兒畸形。實(shí)際上，除了對(duì)孕期有重要作用外，葉酸對(duì)大多數(shù)正常生理狀態(tài)的朋友，也至關(guān)重要。
圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載
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1葉酸對(duì)普通人有哪些益處？
1. 預(yù)防惡性貧血
葉酸之所以能預(yù)防貧血，是因?yàn)樗鼌⑴c紅細(xì)胞的合成，屬于造血原材料之一。
如果缺乏葉酸，影響 DNA 的合成，導(dǎo)致紅細(xì)胞變大，出現(xiàn)巨幼紅細(xì)胞貧血。常見(jiàn)的表現(xiàn)為：虛弱、疲勞、注意力不集中、煩躁、頭痛等。
2. 參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成
葉酸能夠促進(jìn)大腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)的合成，維持大腦內(nèi)維生素 B12、乙酰膽堿等的代謝反應(yīng)。
3. 提升免疫力
動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人淋巴細(xì)胞體外實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，葉酸有助于維持免疫系統(tǒng)的正常功能。它能促進(jìn)淋巴細(xì)胞正常工作，還能幫助人體合成抗體。
4. 預(yù)防高同型半胱氨酸血癥
同型半胱氨酸是一種人體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物，正常情況下會(huì)在人體內(nèi)被代謝掉。然而，當(dāng)人體缺乏葉酸時(shí)，同型半胱氨酸的代謝會(huì)受到影響，導(dǎo)致其在體內(nèi)堆積，形成高同型半胱氨酸血癥。
而高同型半胱氨酸血癥與冠狀動(dòng)脈硬化性心臟病、高血壓、2 型糖尿病、先天畸形、老年性癡呆、腦血管疾病、抑郁癥等疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。
看了葉酸的好處，你是不是心動(dòng)了？是不是想立刻補(bǔ)充起來(lái)？但是葉酸也不能亂吃。
2亂補(bǔ)葉酸，危害很多
除了經(jīng)常大量補(bǔ)充可能帶來(lái)的患癌風(fēng)險(xiǎn)，葉酸會(huì)和多種藥物出現(xiàn)相互作用，降低藥效、增加毒副作用甚至加重疾病的嚴(yán)重度。
如果最近在服藥，又正在補(bǔ)充或打算補(bǔ)充葉酸的情況，一定要看看《中國(guó)臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識(shí)》里有沒(méi)有你正在吃的。這個(gè)表格將葉酸與藥物的相互作用進(jìn)行了總結(jié)，如果有你正在服用的藥物，盡快咨詢醫(yī)生。
圖片來(lái)源：《中國(guó)臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識(shí)》
不僅如此，葉酸過(guò)量還會(huì)影響鋅的吸收。孕期如果每天大劑量補(bǔ)充葉酸，可能會(huì)導(dǎo)致缺鋅，增加胎兒畸形、發(fā)育遲緩的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，過(guò)多的葉酸還會(huì)掩蓋維生素 B12 缺乏的早期表現(xiàn)。巨幼紅細(xì)胞貧血患者過(guò)量攝入葉酸可干擾維生素 B12 缺乏的早期診斷，可能導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)損害。
所以，在 2023 年發(fā)布的最新版《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》里提到，對(duì)于成年人，葉酸每天的可耐受最高攝入量（UL）是 1000 μg 。也就是說(shuō)，每天葉酸攝入超過(guò) 1000 μg，會(huì)增加安全風(fēng)險(xiǎn)。
這樣補(bǔ)，葉酸的健康收益最大
葉酸對(duì)健康好處多，但缺了或者補(bǔ)多了后果又挺嚴(yán)重，到底怎么補(bǔ)最科學(xué)？
1每天需要多少葉酸？
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議：
普通成年人：每天葉酸需要量為 400 μg；
孕期：由于胎寶寶進(jìn)行神經(jīng)發(fā)育，準(zhǔn)媽媽對(duì)葉酸的需求量更大，整個(gè)孕期每天需要 600 μg的葉酸；
哺乳期：由于母乳中的葉酸對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育也有影響，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要 550 μg的葉酸。
2如何獲取葉酸？
對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，通過(guò)飲食獲取葉酸最安全。富含葉酸的食物包括：動(dòng)物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類等。
在飲食中，想想自己能不能做到：
保證每天吃 1 個(gè)雞蛋，300～500g 的蔬菜（一半為深色蔬菜），200～350g 的水果；每周吃 50～70g 的堅(jiān)果和相當(dāng)于 105～175g 大豆的大豆類或其制品；每個(gè)月吃 2～3 次動(dòng)物內(nèi)臟。
以上《中國(guó)居民膳食指南》的飲食建議都達(dá)標(biāo)了，葉酸自然也就差不多了。
不過(guò)，食物中的葉酸會(huì)受到烹調(diào)的影響而有所損失。另外，食物中 3/4 的葉酸會(huì)與多個(gè)谷氨酸結(jié)合，想要被吸收就需要先被酶解，導(dǎo)致整體的吸收率要打個(gè)折，僅為 70%。而補(bǔ)充劑中的葉酸是穩(wěn)定性強(qiáng)、吸收好的氧化型單谷氨酸葉酸，可以被小腸 100%吸收。
所以，如果葉酸的需要量大，光靠飲食不能滿足全部的葉酸需求，就需要額外補(bǔ)充葉酸。
3哪些人需要額外補(bǔ)充葉酸？
如果你有以下情況，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充。
1. 備孕、孕期。孕期每天需要 600 μg的葉酸，比孕前增加200μg。《中國(guó)居民膳食指南( 2022 版)》建議：飲食中獲取 200 微克，剩下的 400 微克通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)獲取。
孕前每天補(bǔ)充 400μg 葉酸，持續(xù) 3 個(gè)月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平，孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸 400μg，可滿足機(jī)體的需要。
2. 心血管疾病患者。當(dāng)前，葉酸并不被推薦用于心血管疾病的預(yù)防。然而，對(duì)于那些同時(shí)患有高同型半胱氨酸血癥的心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群或高血壓患者，補(bǔ)充葉酸被建議作為一種降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
3. 需要注意的是，經(jīng)常飲酒、吸煙、喝濃茶、咖啡及服用某些藥物的群體，不利于葉酸的吸收和代謝，在補(bǔ)充時(shí)要注意。
總結(jié)一下：
劑量決定毒性，每天葉酸補(bǔ)充量低于 1000μg 是安全的。對(duì)于大多數(shù)人而言，我們更應(yīng)該重視的是從飲食中增加葉酸的攝入，降低因葉酸缺乏而導(dǎo)致的疾病。
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策劃制作
本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品
出品丨中國(guó)科協(xié)科普部
監(jiān)制丨中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨李純 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鐘艷平
責(zé)編丨鐘艷平
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