“沒有蛋白質(zhì)就沒有生命”，這句話相信不少人都聽過。蛋白質(zhì)對我們的身體十分重要，約占體重的 16%，從我們的頭發(fā)絲到腳后跟，處處都有蛋白質(zhì)?？梢哉f它是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，一切生命的表現(xiàn)形式本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)。
如果飲食中蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)，進(jìn)而使健康狀況下降。時刻關(guān)注身體變化可能有助于我們判斷自身的蛋白質(zhì)情況，如果缺了就得趕緊補(bǔ)。
那么，怎么判斷自己是否缺少蛋白質(zhì)？缺少蛋白質(zhì)身體會發(fā)生什么變化？哪些食物富含蛋白質(zhì)？本文一一進(jìn)行解答。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
好的免疫力
離不開蛋白質(zhì)
“蛋白質(zhì)（protein）”這個概念是在 1839 年被一位荷蘭科學(xué)家首次提出。蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體細(xì)胞、皮膚、組織、器官的重要物質(zhì)，能維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，也能為我們身體提供能量，關(guān)鍵是與機(jī)體的免疫功能息息相關(guān)，參與著機(jī)體的免疫調(diào)節(jié)。
人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等，可以幫我們抵御外來微生物及其他有害物質(zhì)的入侵。如果身體缺乏了蛋白質(zhì)，將會影響這些抗體的正常功能，進(jìn)而會導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，打不過“入侵的壞蛋”，也就容易生病。
所以，為了維持好的免疫力，大家需要吃夠蛋白質(zhì)?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量 2023版》中建議，我國 18~64 歲男性和女性每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量分別為 65 克、55 克；65 歲以上老年人對蛋白質(zhì)需求量會稍微高一些，老年男性和女性每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別是 72 克、62 克。
快自查！出現(xiàn)這 7 種表現(xiàn)
可能是蛋白質(zhì)沒吃夠
既然蛋白質(zhì)對健康這么重要，那該怎么判斷自己的身體是否缺乏蛋白質(zhì)呢？
飲食中如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，就會引起身體蛋白質(zhì)的缺乏，這可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多不適癥狀。除了感覺自己免疫力下降，易生病之外，如果你有以下這些情況，那也可能是身體缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致的。
1
頭發(fā)質(zhì)量差，掉得多
蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分占 60%~95%，主要是角蛋白。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時，頭發(fā)不僅會生長緩慢，還會變色變脆易脫落。
2
皮膚干燥，皺紋多
皮膚中含有大量的蛋白質(zhì)，比如我們熟知的膠原蛋白。膠原蛋白與透明質(zhì)酸、網(wǎng)硬蛋白和彈性蛋白等其他細(xì)胞外基質(zhì)成分結(jié)合，形成纖維狀網(wǎng)絡(luò)，維持皮膚整體完整性。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對維持皮膚結(jié)構(gòu)具有一定作用，蛋白質(zhì)-能量缺乏會導(dǎo)致真皮的浪費(fèi)，膠原蛋白密度和組織減少，進(jìn)而會影響皮膚狀態(tài)，導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、長皺紋。
3
傷口愈合慢
傷口愈合需要蛋白質(zhì)的參與，蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致毛細(xì)血管形成、成纖維細(xì)胞增殖、蛋白多糖合成、膠原合成及傷口重塑等方面的障礙。同時，還會影響到免疫系統(tǒng)，白細(xì)胞吞噬作用減弱，增加傷口感染的風(fēng)險。
4
肌肉松弛
蛋白質(zhì)是組成肌肉的主要成分，充足的蛋白質(zhì)可以保證身體的肌肉含量。如果蛋白質(zhì)攝入不足，必然會影響機(jī)體肌肉的合成，出現(xiàn)肌肉減少，體力減弱等方面問題。如果嚴(yán)重缺乏，還會增加肌肉萎縮的風(fēng)險。
5
情緒低落
蛋白質(zhì)是神經(jīng)遞質(zhì)的重要組成成分，可影響大腦功能和心理健康，目前越來越多的研究開始關(guān)注飲食蛋白質(zhì)攝入水平與抑郁癥發(fā)病風(fēng)險之間的關(guān)系。蛋白質(zhì)攝入量與抑郁癥風(fēng)險之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，也就是說蛋白質(zhì)攝入不足容易讓人情緒低落、抑郁，特別是對于 45 歲以下的成年男性，這種表現(xiàn)更為顯著。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
6
食欲過盛
一項(xiàng)刊登在肥胖協(xié)會官方期刊《肥胖癥》（Obesity）上的研究發(fā)現(xiàn)，食欲旺盛可能與身體缺乏蛋白質(zhì)有關(guān)。悉尼大學(xué)的研究人員分析了 9341 名，平均年齡為 46.3 歲的成年人營養(yǎng)和身體活動調(diào)查數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在一天中攝入蛋白質(zhì)較低的參與者與蛋白質(zhì)攝入充足的參與者相比，前者全天吃的食物更多，食欲更加旺盛，攝入的熱量也更高。
這可能是因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)能減輕饑餓感，消化時間又長，帶來的飽腹感較為持久。
7
身體水腫
充足的蛋白質(zhì)在體內(nèi)可以起到緩沖的作用，維持體液的滲透壓和酸堿平衡，如果嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)，就會引起身體水腫。
補(bǔ)蛋白食材大比拼
這 10 種最佳食材快收藏！
常見食物中含有蛋白質(zhì)的太多了，但質(zhì)量卻不同，可分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體對其吸收利用率較高，所含必需氨基酸種類齊全，不僅能維持成人的健康，也能促進(jìn)兒童生長、發(fā)育，這類食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最為推薦的食物。
中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組，在 2020 年對我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M(jìn)行了營養(yǎng)評價。主要從“蛋白質(zhì)含量”和“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”兩個指標(biāo)進(jìn)行綜合評價，最終列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
1
雞蛋
雞蛋的營養(yǎng)很豐富，除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天 1 個雞蛋還能為我們補(bǔ)充 B 族維生素、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鉀、硒等營養(yǎng)，并且大多數(shù)營養(yǎng)都存在于蛋黃中。所以，吃雞蛋的時候最好別丟蛋黃哦！
吃 1 個雞蛋，大約能補(bǔ)充 7 克左右的蛋白質(zhì)。
2
牛奶
牛奶含有蛋白質(zhì)，也是補(bǔ)鈣的良好來源。除此之外，牛奶還含有維生素 B2、鉀、鋅、硒等營養(yǎng)。
喝 300~500 毫升牛奶，大約能補(bǔ)充 10~17 克蛋白質(zhì)。
3
魚肉
魚肉普遍高蛋白、低脂肪，而且富含 n-3 系列不飽和脂肪酸。特別推薦青花魚、三文魚、大黃花魚、鱸魚，它們在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時，還能攝入更多的 DHA，對眼睛和心血管健康有益。
吃 50 克魚肉，大約能補(bǔ)充 9 克蛋白質(zhì)。
4
蝦肉
蝦肉低熱量、低脂肪、高蛋白，同時也是補(bǔ)充 DHA 的良好來源，即便是減肥人群也能放心吃。
吃 50 克蝦肉，大約能補(bǔ)充 8.5 克蛋白質(zhì)。
5
雞肉
雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，特別是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高達(dá) 24.6g/100g，脂肪含量只有 1.9g/100g，同時還富含礦物質(zhì)鉀。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時，對控血壓也比較友好。
吃 50 克雞胸肉，大約能補(bǔ)充 13 克蛋白質(zhì)。
6
鴨肉
雖然鴨肉的蛋白質(zhì)含量比不上雞肉，但也還不錯，多不飽和脂肪酸含量比雞肉豐富。
吃 50 克鴨胸肉，大約能補(bǔ)充 8 克蛋白質(zhì)。
7
瘦牛肉
在畜肉中，牛肉的脂肪含量較低，特別是牛里脊，對有控體重需求的小伙伴較為友好。牛肉除了含有蛋白質(zhì)，還含有 B 族維生素、鐵、鉀、鋅等營養(yǎng)。
吃 50 克牛里脊，大約能補(bǔ)充 11 克蛋白質(zhì)。
8
瘦羊肉
羊肉味道獨(dú)特，膻味主要來源于它含有的短鏈脂肪酸，烹調(diào)羊肉之前盡可能地去除掉脂肪，并焯水后再進(jìn)行烹調(diào)能大大降低膻味。
吃 50 克瘦羊肉，大約能補(bǔ)充 10 克蛋白質(zhì)。
9
瘦豬肉
瘦豬肉不僅富含蛋白質(zhì)，鉀含量也不錯，是瘦牛肉和瘦羊肉的近 2 倍。只要注意烹調(diào)方式少油少鹽，對平穩(wěn)血壓還是有幫助的。
吃 50 克瘦豬肉，大約能補(bǔ)充 10 克蛋白質(zhì)。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
10
大豆及其制品
大豆包括黃豆、黑豆和青豆，用黃豆加工而成的豆制品也不錯，比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。這類食物不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有大豆異黃酮，屬于多酚類化合物，也是一種植物雌激素，有助于維持人體雌激素的穩(wěn)定。
每天吃 15~25 克大豆或?qū)?yīng)的豆制品，大約能補(bǔ)充 5~9 克蛋白質(zhì)。
《中國居民膳食指南》建議，我國居民每天要吃1個雞蛋、300~500 毫升牛奶、15~25 克大豆及其制品、40~75 克畜禽肉或魚蝦等水產(chǎn)品，其余再吃 10 克堅果、200~300 克谷物、50~100 克薯類。按照這樣的建議來吃，完全可以滿足每天身體對蛋白質(zhì)的需求。
總結(jié)
身體缺乏蛋白質(zhì)會帶來很多健康問題，想要身體健康，建議大家每天把蛋白質(zhì)補(bǔ)夠。特別是肉蛋奶豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白，一定別忽略哦！
參考文獻(xiàn)
[1]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018
[2]吳曉淋,徐平,張亞莉等.人體特征的頭發(fā)代謝組學(xué)及蛋白質(zhì)組學(xué)研究進(jìn)展[J].生物工程學(xué)報,2022,38(10):3638-3647.DOI:10.13345/j.cjb.220526
[3]林麗虹,路濤.皮膚老化與營養(yǎng)素的關(guān)系研究進(jìn)展[J].皮膚科學(xué)通報,2023,40(5):533-538
[4]姚波,劉萬宏,傅亞.影響創(chuàng)面愈合的營養(yǎng)因素研究進(jìn)展[J].基因組學(xué)與應(yīng)用生物學(xué),2012,31(06):640-643.
[5]李妍.成年人蛋白質(zhì)攝入與抑郁癥狀的關(guān)系研究[D].青島大學(xué),2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000241
[6]Grech, Amanda et al. “Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 30,11 (2022): 2156-2166. doi:10.1002/oby.23578
[7]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版 [M].人民衛(wèi)生出版社,2019
[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
[9]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019
策劃制作
本文為科普中國-星空計劃作品
出品｜中國科協(xié)科普部
監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
策劃丨鐘艷平
責(zé)編丨鐘艷平
本文鏈接：http://www.3ypm.com.cn/news-7-933-0.html這種食物與免疫力息息相關(guān)，但很多人可能沒吃夠快自查
聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容由互聯(lián)網(wǎng)博主自發(fā)貢獻(xiàn)，不代表本站觀點(diǎn)，本站不承擔(dān)任何法律責(zé)任。天上不會到餡餅，請大家謹(jǐn)防詐騙！若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。
點(diǎn)擊右上角
微信好友
朋友圈
點(diǎn)擊瀏覽器下方“
”分享微信好友Safari瀏覽器請點(diǎn)擊“
”按鈕
點(diǎn)擊右上角
QQ
點(diǎn)擊瀏覽器下方“”分享QQ好友Safari瀏覽器請點(diǎn)擊“”按鈕
