廣告編者按：春節(jié)，闔家團(tuán)圓。當(dāng)您放下一年工作的疲憊，與家人朋友開開心心吃喝玩樂共度美好假期時(shí)，千萬(wàn)不要忽視一個(gè)重要問題——健康。為了讓大家過個(gè)健康年，21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道、21世紀(jì)新健康研究院特邀國(guó)內(nèi)知名醫(yī)生聯(lián)合推出“春節(jié)闔家歡，‘醫(yī)’起過健康年”——名醫(yī)拜年送健康春節(jié)特別專題系列報(bào)道，針對(duì)春節(jié)假期可能預(yù)見的健康風(fēng)險(xiǎn)問題進(jìn)行專業(yè)解答科普。
21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道記者 彭碩 北京報(bào)道 春節(jié)對(duì)于國(guó)人而言，既意味闔家團(tuán)圓，也意味著到了結(jié)束一年辛勞后，美食犒賞自己的時(shí)候。
因此，春節(jié)期間很多人不忌口，想吃就吃，更沒有減肥壓力。面對(duì)平時(shí)避而遠(yuǎn)之的大魚大肉，高糖、高鹽、高油、高脂美食也大快朵頤。
不過，隨著經(jīng)濟(jì)生活水平不斷提高、物質(zhì)日益豐富，春節(jié)家人團(tuán)聚吃喝更在意營(yíng)養(yǎng)健康，特別是對(duì)于家中的長(zhǎng)幼，尤其是“四高”（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）人群，更要講究健康飲食。
2月8日，21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道記者采訪了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科學(xué)傳播百名專家、原北京市疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師黃磊，就春節(jié)期間如何吃出健康進(jìn)行了交流探討。黃磊認(rèn)為，對(duì)于國(guó)人而言，春節(jié)期間應(yīng)繼續(xù)實(shí)踐平衡膳食，合理運(yùn)動(dòng)的基本理念。
對(duì)于平衡膳食，黃磊認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)人而言，春節(jié)期間以谷薯和雜豆類、蔬菜水果類、魚類和禽畜瘦肉類、大豆制品和奶類這4大類基礎(chǔ)性食物，不僅每天要吃，而且要保持?jǐn)z入比例平衡。
對(duì)于“四高人群”而言，首要問題是規(guī)律生活、盡可能減少熬夜。其次要在均衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上更加注意控制低油、少鹽，多吃新鮮的蔬菜和水果。
根據(jù)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)和健康狀況調(diào)查結(jié)果，近年來(lái)，國(guó)人患有“四高”問題的人群比例不斷提升。也正因此，在春節(jié)大快朵頤之余，預(yù)防“四高”問題更應(yīng)該被放在突出重要的位置。其前提則是搞清楚“四高”產(chǎn)生的原因。
黃磊表示，過去二十年來(lái)，中國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)很大變化是主食的攝入量減少、蔬菜減少，而肉蛋奶的攝入增加。好的方面是居民飲食安排可以有更多樣化、數(shù)量充足的選擇，但具體到膳食結(jié)構(gòu)來(lái)說不夠均衡，谷類、蔬菜攝入量不夠、動(dòng)物性食物偏多，鹽、油攝入變多，相當(dāng)一部分人群的膳食呈現(xiàn)高能量、高脂肪、低營(yíng)養(yǎng)素密度的特點(diǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致了國(guó)人“四高”問題愈發(fā)突出。
針對(duì)上述原因，黃磊提出春節(jié)期間健康飲食的基本宗旨是均衡的膳食，結(jié)合合理的運(yùn)動(dòng)。
均衡飲食具體指的是四大基本食物攝入達(dá)到平衡。四大基本食物具體是指：一、糧谷、薯類、雜糧雜豆等，是我們的主食；二、蘿卜、胡蘿卜、西紅柿、白菜等蔬菜類，以及蘋果、草莓、橘子等水果類；三、包括畜肉、禽肉、魚蝦在內(nèi)的動(dòng)物食品類；四、大豆、牛奶類。各類食物間需要有一個(gè)均衡的比例；可參照“中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）”（如下圖）。
“4大類基礎(chǔ)性食物是每天都要吃的。但從現(xiàn)實(shí)來(lái)看，國(guó)人對(duì)蔬菜類的食物攝入較為缺乏。過年的時(shí)候，建議頓頓有蔬菜?！秉S磊建議，過節(jié)期間要吃早餐，早餐也要有蔬菜，可儲(chǔ)備一些方便制作的蔬菜，如黃瓜、西紅柿等。
國(guó)人超重肥胖人群占比越來(lái)越多，而“過節(jié)胖三斤”的現(xiàn)象由來(lái)已久。黃磊建議，避免體重增加，或者說保持健康體重，要“吃動(dòng)平衡”，不論是平時(shí)還是過年過節(jié)都要堅(jiān)持的底層邏輯。除了管住嘴，為防止能量過剩，自然要注意運(yùn)動(dòng)。
黃磊表示，運(yùn)動(dòng)不一定非要上健身房，不僅僅可以在戶外，在家同樣可以運(yùn)動(dòng)，而且行之有效。比如將一些機(jī)器做的工作（擦地機(jī)、洗衣機(jī)）改換成手工操作，避免久坐，即便是坐著也可以時(shí)不時(shí)地抬著腿勾勾腳尖繃一會(huì)兒，這個(gè)時(shí)候再做做深呼吸。像八段錦、五禽戲等都是良好的運(yùn)動(dòng)方式，都適合在室內(nèi)進(jìn)行。
那么，對(duì)于已經(jīng)“四高”的人群而言， 尤其對(duì)于已經(jīng)患上心腦血管疾病的人群而言，他們春節(jié)期間如何飲食？
黃磊介紹說，2023國(guó)家衛(wèi)生健康委分別針對(duì)高血脂、高血壓、糖尿病人群發(fā)布了一系列食養(yǎng)指南（包括《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》、《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》、《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》等），要在均衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上分別做到：糖尿病人群嚴(yán)把主食關(guān)，努力做到“五谷豐登”；高血壓人群在嚴(yán)格控制鹽的攝入的同時(shí)增加鉀元素的攝入，具體做法多吃新鮮的蔬菜和水果，須知改善鉀鈉比例也是有利于血壓控制的；高脂血癥人群更加注重采用少油烹飪，避免高油脂含量的食物；高尿酸血人群謹(jǐn)慎食用海鮮，可適量吃淡水魚。
除了上述以外，黃磊認(rèn)為，春節(jié)期間，這部分人群有兩項(xiàng)重點(diǎn)需要注意：規(guī)律生活、控油少鹽。
規(guī)律生活意味著盡量減少熬夜、注意休息，尤其是春節(jié)遠(yuǎn)途歸鄉(xiāng)旅途勞頓時(shí)格外需要注意避免熬夜，以免血壓升高。其次要嚴(yán)格控制鹽分?jǐn)z入。
“很多人只知道降鹽降鈉對(duì)保護(hù)血壓有幫助，但很多人不知道的是，控制鈉、鉀比例對(duì)于保護(hù)血壓也有很大作用。對(duì)于國(guó)人而言，需要關(guān)注提升鉀的比例?！?span style="display:none">QUq即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com
黃磊解釋道，多吃新鮮的蔬菜和某些水果，可以幫助提升鉀鈉的比例?？刂剖雏}攝入，日常吃足量蔬菜，不僅對(duì)于高血壓，對(duì)于所有患有心腦血管疾病的朋友都會(huì)有幫助的。
除了“四高”人群外，老年人和兒童的營(yíng)養(yǎng)問題也是家庭關(guān)注的重點(diǎn)。
對(duì)于兒童而言，因?yàn)槠湔情L(zhǎng)身體的時(shí)候，因此營(yíng)養(yǎng)攝入務(wù)必足夠豐富，即做到食物品種多樣，各類食物間比例適宜，包括：糧谷類粗雜糧類鍛煉咀嚼力，蔬菜量足夠、每天都要喝奶。不僅如此，春節(jié)期間，兒童還應(yīng)保證每天至少一小時(shí)的戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)以保證充足的維生素D。
對(duì)于老人而言，老年人群體往往會(huì)有一些共性的疾病，飲食既要滿足現(xiàn)時(shí)營(yíng)養(yǎng)需要，還需考慮延緩衰老、抗炎癥、抗氧化的問題，要多吃蔬果，每天不少于300克、深色蔬菜占一半。
黃磊提到，胡蘿卜素、番茄紅素、原花青素等植物化學(xué)物，我們常會(huì)在保健食品標(biāo)簽的功效成分中見到，其實(shí)五顏六色的蔬菜水果含量非常豐富，抗氧化效果更好。新鮮蔬菜是營(yíng)養(yǎng)健康的寶庫(kù)，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還富含植物化學(xué)物。已有的研究表明增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于部分出門不便以及有飲食障礙的老年人來(lái)說，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師，在對(duì)其營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行評(píng)估的基礎(chǔ)上選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但是不能替代正常的飲食。
隨著食品工業(yè)的發(fā)展，預(yù)制菜越來(lái)越多走上中國(guó)百姓餐桌。
預(yù)制菜主要是指以農(nóng)、畜、禽、水產(chǎn)品為原料，配以各種輔料，經(jīng)預(yù)加工（如分切、攪拌、腌制、滾揉、成型、調(diào)味、速凍、冷凍）而制成的成品（如“即食食品”“即熱食品”“即烹食品”等）或半成品菜（“即配食品”）。
與傳統(tǒng)“速凍食品”專攻主食的特性不同，“預(yù)制菜”菜系涵蓋范圍較廣，包括粵菜、蘇菜、湘菜和川菜等，比如干鍋肥腸、筋頭巴腦燉蘿卜、孜然羊肉、炸排骨以及各類煮魚片等菜品。
黃磊認(rèn)為，預(yù)制菜是食品工業(yè)發(fā)展過程中的一個(gè)必然產(chǎn)物，預(yù)制菜可以減少烹調(diào)時(shí)間、減少食物浪費(fèi)，對(duì)于家庭生活和集體用餐有很大幫助。
黃磊表示，目前來(lái)看，要實(shí)現(xiàn)預(yù)制菜產(chǎn)業(yè)更加良性發(fā)展，既需要加強(qiáng)監(jiān)管，也需要企業(yè)實(shí)現(xiàn)預(yù)制菜的規(guī)范化以提高安全保障，對(duì)于原料、出廠、保存等幾個(gè)重要環(huán)節(jié)都要管理好。
對(duì)于大多數(shù)家庭而言，黃磊建議，對(duì)于烹飪環(huán)節(jié)復(fù)雜肉類食品而言，居民可以適當(dāng)選用預(yù)制菜，但是蔬菜類盡量不采用預(yù)制菜，鼓勵(lì)多吃新鮮蔬菜。
購(gòu)買預(yù)制菜以后，還應(yīng)看一下預(yù)制菜的說明書，包含預(yù)制菜的原料、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，以及保存條件的要求?！氨热缯f像一些它是要你冷藏的，就放在冷藏柜里；標(biāo)簽中標(biāo)明要-18℃冷凍的，在購(gòu)買回到家后要盡快放入冰箱冷凍，要避免化凍?！?span style="display:none">QUq即熱新聞——關(guān)注每天科技社會(huì)生活新變化gihot.com
“烹飪前建議還要看標(biāo)簽上預(yù)制菜烹制說明，有的不用化凍直接蒸，有的剪個(gè)口就可以微波加熱?？傊凑瞻b上給出的烹飪說明操作，簡(jiǎn)單方便。當(dāng)然，購(gòu)買預(yù)制菜要考慮適量，要在保質(zhì)期內(nèi)食用，盡量減少食物浪費(fèi)?！秉S磊說。
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