5月12日至18日是全民營養(yǎng)周，今年的主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”?！皽p油、增豆、加奶”是關(guān)鍵詞，但如何選擇油、豆、奶呢？每天需要多少攝入量？不同人群又有何飲食建議？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師金暉為您支招。
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減油：清淡飲食，也能有滋有味
金暉主任建議，每日油脂攝入量不超過總熱量的30%，即每天約20至30克。對于高血脂、肥胖等人群，應(yīng)進(jìn)一步減少油脂攝入。
減油從會(huì)選油開始，專家介紹，從食用油的來源來說，主要有動(dòng)物性和植物性。日常生活中盡量避免過多攝入動(dòng)物油和飽和脂肪酸含量高的油脂，如豬油、牛油等。在總量控制的基礎(chǔ)上，選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，特別是優(yōu)先選擇冷榨工藝提取的植物油。專家提醒，盡量選擇小包裝的油脂，避免長時(shí)間存放導(dǎo)致油脂氧化變質(zhì)。同時(shí)，注意存放在陰涼干燥處，避免陽光直射和高溫。
在烹飪方式上，建議少油炸，多選用燉、煮、蒸、拌等方式。盛油容器盡量選擇有刻度的，使用時(shí)便于控制用量，不要直接用裝油的大桶，也可灌到噴油壺中使用。建議減少外出用餐次數(shù)，盡量在家燒菜，便于控制油鹽糖量。此外，還要注意少吃油炸膨化類零食、糕點(diǎn)等，日常飽和脂肪酸攝入量控制在總脂肪攝入量的10%以下。
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增豆：不止有豆?jié){、豆腐，豐富豆制品多樣性
金暉主任建議，每日攝入豆類或其制品約50至100克。豆類富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，有助于降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。
專家建議，將豆類納入日常飲食中，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等豆制品，或與其他食材一起烹飪，增加豆類攝入。每日可以選擇不同的大豆及其制品，把握整體的豆制品攝入量，20克大豆=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐干45克=豆?jié){300克。
如何選擇豆類及豆制品呢？金主任提醒，在新鮮豆類選擇上，要挑選色澤鮮亮、顆粒飽滿、無蟲蛀、無霉變的豆類。豆制品要選擇無添加劑、無過多調(diào)味的，以保留其原有的營養(yǎng)價(jià)值。
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加奶：不同人群的喝奶量大不同
每天要喝多少奶呢？金暉主任表示，不同人群的喝奶量大不同。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)該喝300毫升液態(tài)奶。而對于特殊人群則需要攝入量更多，如2-7歲的未成年人每天需攝入不少于500毫升，7歲以上的未成年人每天至少300毫升，孕婦等特殊人群每天至少需500毫升。奶制品是鈣、維生素D等營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源，有助于骨骼健康和免疫力提升。
到底選牛奶還是酸奶呢？金主任建議選擇適合自己的奶制品才能喝對奶。對于正常人群來說，牛奶和酸奶都是很好的飲品，可以根據(jù)自己的口味和需要進(jìn)行選擇。每天可以牛奶和酸奶搭配喝，比如一杯200毫升左右的牛奶再加一杯100克左右的酸奶。需要注意的是，要選擇低脂、無糖或低糖的奶制品，避免攝入過多糖分和脂肪?？蓪⒛讨破纷鳛樵绮?、下午茶或睡前小食的一部分，增加奶制品攝入。
專家提醒，對于乳糖不耐受的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖的奶制品，以避免乳糖不耐受引起的不適。對于過敏人群可以選擇適合自己的奶制品，或者其他富含鈣的食物來補(bǔ)充營養(yǎng)。
專家支招：不同人群飲食建議
兒童：兒童處于生長發(fā)育期，需要充足的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。建議增加奶制品攝入，同時(shí)適量攝入豆類和動(dòng)物性蛋白質(zhì)。烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮等低油方式。
青少年：青少年時(shí)期是身體發(fā)育和智力發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，需要全面均衡的營養(yǎng)。建議增加奶制品和豆類的攝入，同時(shí)適量攝入動(dòng)物性蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)油脂。避免過多攝入高熱量、高脂肪的食物。
成年人：成年人需要維持身體健康和預(yù)防慢性疾病。建議保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，增加奶制品和豆類的攝入，同時(shí)控制油脂攝入。選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，避免過多攝入飽和脂肪和反式脂肪。
老年人：老年人身體機(jī)能逐漸下降，需要更多的營養(yǎng)支持。建議增加奶制品和豆類的攝入，同時(shí)適量攝入動(dòng)物性蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)油脂。烹飪時(shí)采用低油、低鹽、低糖的方式，保持食物的原味和營養(yǎng)。對于牙齒不好的老年人，可以選擇軟爛易咀嚼的食物或進(jìn)行口腔保健。
通訊員 劉敏 揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?王夢航
編輯：秦小奕
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